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　　相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。的确，人到中年力大，加上很多人疏于健康管理，难免“油腻”起来，甚至让身体亮起红灯。

　　中年人要想摆脱“油腻”也并非难事。近日发表在美国《循环》杂志上的一项研究论文表明，中年人即便因长期久坐不动出现了心脏问题，也可以通过积运动改善。该研究对61名中年（45~64岁）受试者分组进行比较后发现，运动可能会改善左心室功能，减慢心率，有助于降低心力衰竭的风险。

　　研究提出，适当的运动是指持续两年的规律有氧运动，每周运动4~5天，运动总时间为150~180分钟。每周的运动包括一次高度有氧运动，2~3次30分钟的中等度运动（运动时出汗，但仍可以不费力地与人交谈），一次力量训练，一次较长时间的有氧运动。

　　北京大学人民院心管内科副主任师王鸿懿表示，运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样，作为日常生活的一部分。具体来说，运动护心要牢记“359”原则，包括：每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时大心率不超过190减去自身年龄。掌握了这个原则，运动就既能保持规律又不会过量。

　　保持恰当的运动量很重要，衡量方法有以下几点：运动过程中稍稍出汗，呼吸轻微加快，但不影响正常对话；运动结束后，心率可在5~10分钟之内恢复到正常；运动后身体轻松愉快，没有持续的疲劳感或者其他不适。如果运动后，休息10~20分钟心率仍未恢复正常，出现疲劳、心慌、食减退、睡眠不佳等况，则为运动量过大，应酌减少运动量。之，如果在运动中可以自如唱歌，运动后身体无发热感和出汗，心率无变化或在两分钟内迅速恢复，则表示运动量不足，可适度增加。

　　适合中年人保护心管的运动有哪些呢？王鸿懿表示，不妨试试以下4种有氧运动。

　　快步走。这是简便安全的有氧运动，对改善心肺功能、提高摄氧量效果好。世界卫生组织相关数据表明，步行是增体质和提高免疫力的理想方法。经常走路能够改善心管流、锻炼心肺功能，并加快液循环和新陈代谢。

　　游泳。游泳对经、呼吸、消化、肌肉、液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒，游泳要注意水温适宜，否则也会伤身。

　　舞。舞是一种全身运动，可放松身心、愉悦心、减轻力、促进液循环、增加摄氧量，有益心脏健康。

　　骑自行车。有研究发现骑单车能够将心管功能增3%~7%，常骑车的人心管疾风险较低。发表在《循环》杂志上的文章称，在20年的追踪中，经常骑车的人，心脏发作风险降低了11%~18%；每周只需要骑半小时自行车，就能帮助机体冠状动脉疾；在头5年跟踪期间经常骑自行车的人，相比随后15年不骑车的人，心脏风险可降低25%。王鸿懿调，骑车时一定要注意保护膝盖，适度骑行。

　　如果已经有心脑管疾，尤其要遵照循序渐进的原则，好在运动前咨询生，确定适合自己的运动方式和运动量。（汪颖）