编者按：不知从何时起，我们开始意识到自己或身边人焦虑的频率越来越高。一项针对2000名成年人的发现，62%的人认为生活正变得越来越令人焦虑。54%的受访者表示，他们在过去5年里对金钱更加焦虑；对变老(40%)、外貌(32%)和职业发展(30%)的担忧也是焦虑的主要来源。

2019年《健康中国行动(2019-2030年)》提出了健康中国建设的具体目标和明确任务，指出“加心理健康促进，有助于改善公众心理健康水平，提高公众幸福感”。心理健康问题越来越受到国家、的重视。然而，大多数人始终不把精心理问题当成严重的事。其实，焦虑感棚，心理力过大，都会让自己的身心深受其害，我们该如何来减少焦虑，降低力，让自己的生活幸福多一点呢？今天人民健康网就与你聊聊这个话题。

五大原因让人焦虑

1.离不开智能手机。在这个数字化的时代，全世界的大事都会涌入我们掌中的手机。虽然我们比以往交流得更多，却比以往更孤。人类需要通过感官进行交流——无论是触摸、眼、嗅觉以及其他联系，比如笑，甚至眼泪。这些都在数字交流中被忽略了。

2.过着“双重生活”。临床心理学家发现，许多人都过着双重生活：他们一方面想要展现出“与他人在一起很快乐”的形象，另一方面又关起门来用饮酒、暴饮暴食或出轨等方式来缓解焦虑。这些人通常是因为需要长时间、高度地工作，以至于人前人后“分裂”，焦虑挥之不去。

3.对健康的担忧。人们对健康的忧虑越来越普遍了。这一方面映了我们对健康有了更多的认识，但也可能会让我们上“疑症”。院里常常能看到这样一群人，在检查结果还没出来前，就怀疑自己有很严重的问题。例如，排便习惯改变、进食后胃胀或者体重减轻，就觉得自己可能得了肠。

4.“看起来更完美”让人力大。1/3的人表示，外貌形象会让他们感到焦虑。我们生活在一个名人和秀文化的世界里。这样的文化使得“普通人”都想变成公众眼中的偶像，人们对外表越来越关注。很多人由于“比上不足”而厌自己的外形，成为焦虑的根源。社交媒体也助长了这种焦虑和专注。

5.年轻人力越来越大。一项发现，焦虑症者的主要症状从22岁开始，在32岁左右达到峰值。这符合著名美国心理学家埃里克·埃里克森的“心理发展八阶段”理论：人们在二三十岁时面临双重力，即亲密感与孤感。人们需要找到合适的伴侣，但又担心无法很好地经营关系导致孤单终老。

三类人更需要关注并预防心理问题

青少年。青少年时期是一个人从幼稚走向成熟、从家庭迈进的过渡期。在身体、自我意识和人格迅速发展的同时，青少年面临多种危机，容易出现各种心理、绪和行为问题。这一阶段的心理问题没有解决好，很可能影响今后的发展。我国3.67亿18岁以下的儿童、青少年中，至少有3000万人受到各种绪障碍和行为问题的困扰。中、小心理障碍率为21.6%~30%，突出表现为人际关系、绪稳定和学习适应方面的问题。成年早期的罪、酒瘾、吸、人格障碍发生率是普通人的5~10倍。

女。因为拥有细腻的心思，女比男想得更多，她们的烦恼也更多，尤其是感用事、过度迁就、顾虑重重和过分依赖的女。与男相比,她们更容易出现抑郁症、经衰弱、癔、更年期综合征及焦虑症。

老年人。到了老年期，人的器官开始老化，功能出现衰退，各种躯体疾陆续出现，导致老年人容易发生各种精心理障碍，常见的是老年期抑郁障碍，其他的还有老年期谵妄、痴呆、老年期创伤后应激障碍、睡眠障碍等。在社区居住的65岁以上老年人群中，重型抑郁症率为1%~5%，70~85岁及以上的高龄老年人群率增加一倍。老年人的抑郁症状常出现于慢躯体疾、认知损害和功能障碍之后，存在高自风险，给者、家庭带来巨大痛苦。

不喜变动的人幸福感高

美国科学家一项新研究给喜欢畅想未来、求新图变的人一则提示——期望自己在未来10年里维持现状、不喜变动的人，生活中的幸福感才更。

美国加州大学洛杉矶分校的约瑟夫·雷夫博士及其研究小组对4963名参试者展开了为期10年的追踪。研究开始时，研究人员让参试者对自己未来10年中的地位、财富、健康等的变化给出预期，并于10年后评估参试者的生活满意度。分析发现，预估自己没有太大变动的参试者，10年后幸福指数高；而那些期望在10年内变得更好或更糟的人，生活满意度都会降低。研究结论发表在美国《心理学与人格科学》杂志上。

雷夫博士表示，善于感知“未来自我”与“现在自我”的相似，提升了人们的延迟满足感（指为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，以及在等待期中展示的自我控制能力），这有助长期的生活规划和积努力，包括有计划地储蓄、关注自身健康等。当然，如果人们能对未来的自我修养做出一些乐观的预测（比如“将来会更富有同心和智慧”），那么他们也会感到更加快乐。

运动是心的“兴奋”

国家二级心理咨询师、广东爱家心理研究所理事长马健文表示，经科学研究表明，运动可以刺激大脑中一种化学物质——内啡肽的分泌，它能使人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽又称为安多芬，是一种大脑分泌的类吗啡激素。之所以称作“内啡”，是指体内产生的类吗啡物质的意思，它能产生跟吗啡、一样的止痛、让人欣快的作用，相当于天然镇痛。从功能上讲，内啡肽除了能够缓解疼痛，还能调整不良绪，使人身心愉悦，哀伤；还能改善失眠；调动经内分泌系统，提高免疫力；振奋精，激发创造力和改善工作效率。很多人在心不好的时候不愿动，但躺着瞎想会让你的心更糟，建议精状态不好的时候，更要动起来。

那多大的运动量合适呢？饭后步能不能有效果？其实，并非所有运动都可以产生这种效果，中等偏上度的运动才能刺激内啡肽分泌，比如登山、篮球、羽毛球、跑步等，坚持30分钟以上即可。从这个角度讲，饭后的步也许更多是起到促进消化的作用，如果想要改善绪，还需要安排度更高一些的运动。但运动锻炼也不是越多越好，有研究表明，过于密集和高度的运动而会导致更多的焦虑、更高的经紧张度。建议每两天一次的运动频率为宜，每次运动不宜超过90分钟。以前缺乏运动或不宜进行高度运动的人可以选择快步走的方式，从每天15分钟，坚持一周后增加到20分钟、半小时，循序渐进，让身体慢慢适应，直到流汗的程度为宜。

马健文建议。即使没有绪心理问题，也应养成运动的习惯。在日常的工作和生活中，我们都会有大大小小的力，这些力对我们心理状态的影响是潜在的，很难被察觉到。定期的运动可以帮助我们释放每天积的负面绪，及时疏导。

心理有力 这些招应对

一旦发现心理问题，不能“无为而”、一味忍着，需要积应对。一般说来，出现心理不适，先可以通过以下方法自我调节。

正确面对力。遇到挫折时，转移注意力，暂时抛开烦恼，先做喜欢做的事。等心平静后，再重新考虑如何解决烦恼。

以的方式适应。每个人都有自己的活法，你有你的精，我有我的自豪。立足点不一样，闪光点也不一样。要敢于以自己的方式适应，走自己的路，做自己的事。

学会宣泄。不顺心、不如意时，可以通过运动、、找朋友倾诉等方式来宣泄不愉快绪，切忌抑负面绪。

用积的方式与人沟通。改变对待他人的态度，善意待人，不要处处与人争，更不要随意猜测别人，必要时学会妥协，对他人的期望不要过高。

一旦觉得自己心理力过大，自我调适无效，就应积求助于专业人员。

当我们在面对焦虑、力时，其实解决之道还有很多，如深呼吸、冥想、与人倾诉等，学会放下，学会宣泄，学会给自己的生活加一点光，让自己的生活从些幸福一点点。（人民健康网综合自生时报、北京青年报）