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这项研究选取了18个国家35~70岁的9万多名无心脑管疾的居民进行随访,发现80%的中国居民每日吃盐多于12.5克,其他国家84%的居民平均每天吃盐7.5~12.5克。结果显示,这些人群钠摄入量每增加1克,收缩随之平均增加2.86 毫米汞柱。
“钠摄入过多会增加容量,且钠在心衰内滞留明显,排出困难。”北京院心内科副主任师李康表示,口味偏咸的人,容易增高,而高又是脑中风的立危险因素。从临床上看,因饮食问题导致的高者越来越多。
研究在证实钠与高及心管疾存在密切关联的基础上,还提到了一个有趣的现象:包括美国在内的多个国家都存在吃盐超标问题,但研究者仅点名中国人需要严格限盐。被着重点名的原因何在?事学科学院营养学教授、中国营养学会原理事长程义勇认为,中国人该限盐毋庸置疑,但是否该限盐有待商榷。“营养领域也倡导个化,由于人群、个体间存在很大差异,某些研究结论也会有所不同。”程义勇举了个例子,中国人和欧美人在摄入等量油和肉的况下,中国人糖尿的风险就比欧美人高;同样,喝牛奶这件事上,亚洲人群糖不耐受的比例高达70%,欧美国家的白种人群只有10%左右。这种“饮食个化”的原因,可能与遗背景、种族体质、生活习惯、运动多少等有关。近几年,我国营养界一直提倡尽量使用中国人群的研究数据作为指导,就是因为这样更有针对。
我国是世界上食盐摄入量高的国家之一。中国疾预防控制中心的数据显示,我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克,比推荐的6克高出75%,东北地区更高达18克以上,远超国内外平均水平。中国疾预防控制中心曾对2204名就餐者做过相关,共涉及34种汤羹在内的998种菜肴。发现,在餐厅就餐,每人一餐摄入的钠,已经超过全天推荐摄入量。
“除了烹调中看得见的盐,很多吃着不太咸、甚至不咸的食物,其实形含盐量也很高。”程义勇说,酱油、果脯蜜饯、挂面、面包、坚果饼干、番茄酱、豆腐、香肠培根等肉类加工品,都是高盐陷阱。而且,蔬果、水等天然食物中,也都含有盐(钠),稍不注意就会吃过量。
盐吃多了伤身
食盐是不可或缺的食物,其所含的氯、钠等成分,对维持经、肌肉、心脏正常功能作用很大。但是任何事都应有度,如果盐吃多了,就会由利转弊,招来疾。
世界卫生组织发布的《和儿童钠摄入量指南》中调,食盐的主要成分是氯化钠,钠所占比例接近40%,钠摄入量过高会导致多种健康问题。
高。饮食过咸是导致高的直接危险因素,高又是造成动脉粥样硬化、冠心、脑卒中等心脑管疾的元。美国《新英格兰学杂志》刊登的一项研究显示,全球每年因为吃盐过多引发的心管疾致例多达165万。
伤胃。胃部疾与不良饮食关系密切,高盐食物会损伤胃黏膜,引发胃炎或胃溃疡。尤其是腌制类食品或加工食物含盐更多,而且其加工过程中会产生大量亚盐,长期食用易诱发胃。
肝肾疾。钠主要通过肾脏排出体外,吃盐过多增加肝肾代谢负担。
伤脑。美国研究发现,日常饮食中的盐太多,会加速认知能力退化,导致记忆力下降。
肥胖。英国伦敦大学研究发现,高盐饮食易引发肥胖症,每额外增加1克食盐量,肥胖症风险增加25%。而且,吃得咸更下饭,势必导致体重超标。
钙流失。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系,食盐主要成分是钠,排泄出的钠越多,损耗的钙就越多,长此以往容易钙流失,进而出现骨质疏松。
做好六点控住量
吃盐过量危害大,但国人控盐意识并不高。中国疾预防控制中心一项针对2.8万余名人的“中国城市居民盐相关知信行”显示,72.7%的每周至少吃一次加工食品,只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品,1/4的没听说过低钠盐等,老百姓对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低,更缺乏主动控盐行为。根本原因与国人过于追求“口味、口感”有关,忽视了健康和营养,可见我国限盐形势还很严峻。
程义勇结合生活中的限盐经验,给出了以下建议:
1.买东西前,先看钠含量。平时购买食品时,要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量,钠含量低也就意味着食物含盐较少。
2.家中备个盐勺。新版《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克,市面上的盐勺,一勺就是2克,每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算,对一个三口之家来说,每天每餐如果做3个菜,就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜多吃1/3,才可保证盐摄入量不超标。同时提醒,酱油、味精等调料也含盐或钠,若放了就应减少用盐量,以免咸味叠加。
3.用天然食材替代。烹饪时,除了用盐,还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味,尽可能减少放盐量。
4.选低钠盐。低钠盐适当降低了食盐中的钠含量,增加了钾含量,是普通健康人群的优先选择。需要注意的是,低钠盐并不等于低盐,有肾脏疾的人,还要注意钾过高带来风险。
5.避开形盐。少吃含盐量高的加工食品,糕点类、腌制品都是含盐大户。
6.小孩老人吃盐格外注意。控盐从娃娃抓起,婴幼儿食物中,好不要放盐,这样孩子长大后口味就会比较淡;老人由于味蕾敏感变差,口味变重,容易多吃盐,因此家人要注意劝导。▲